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肱三头肌如何训练_健身

  肱三头肌呈马蹄形,附着在上臂后部,分为外侧头,内侧头,长头三部分,训练有素的健友一旦绷紧肌肉,就会让上臂侧面呈现出明显的肌肉轮廓。肱三头肌对上臂围度至关重要,通过系统训练,你可以获得令人羡慕的粗壮胳膊。在胸部和肩部的训练中,肱三头肌都是不可或缺的“佐将”;日常生活中,推、压、挥、支撑等动作都会涉及到肱三头肌。

  肱三头肌的训练要点如下:

  1.依靠基本动作增加肌肉体积,使用分离动作雕刻细节。

  2.在所有的训练动作中,肘尖向上的动作偏重长头,掌心向下侧重外侧头,掌心向上着重内侧头,要注意均衡发展。

  杠铃窄握卧推

  这个动作能采用大负重,迅速增大肌肉体积,不仅是癫痫病可以治疗吗锻炼肱三头肌的基本动作,而且能有效刻划胸肌中缝。

  动作要领

  仰卧在长凳上,身体平贴凳面,双脚分开平放地面。挺胸沉肩,握距约20厘米。两肘略向外张开,控制杠铃垂直下落在胸前,肱三头肌发力垂直推起杠铃,并在最高点进行顶峰收缩。

  关键技巧:

  1.关于握距,常见的说法是10厘米左右,但如果适当增加,就可以使用更大的重量,对肌肉刺激更强烈一些。

  2.保持两肘向外张开下落,使肘部始终在杠铃杆的正下方。

  3.杠铃距离胸肌约2~3厘米时就停止下落,不要触及胸部。

  4.肘关节略微打开,对肱三头肌的刺激就更多一些。

商丘快速治疗癫痫病医院在哪>  绳索下压

  很好的孤立动作,针对肱三头肌外侧头训练,能提高肌肉分离度;由于这个动作很方便调节重量,并且简单易学,女孩子可以用较高的次数来锻炼上臂后部,让臂部更具弹性。

  动作要领

  并腿站立,膝盖微弯,挺胸收腹,身体略向前倾,上臂夹紧肋部不动,双手握住绳索根部,下压,然后向两侧分开至体侧,同时前臂内旋;稍停,控制还原。

  关键技巧:

  1.上身不要晃动,不要靠身体的重力下压。

  2.肘关节始终紧夹肋部,只允许它屈伸,不让它前后移动。

  3.胳臂将近伸直时旋转前臂可以让肱三头肌外侧极度收缩,取得很好效果。

娄底羊羔疯临床治疗方法>  4.这个动作后半程要在固定上臂的前提下,向侧后方拉动前臂。

  直杠反握下压

  孤立动作,对肱三头肌的内侧头锻炼效果明显。

  动作要领:

  并腿屈膝,挺胸收腹,上身略向前倾,起始姿势与绳索下压相同,掌心向上握杆,握距与肩同宽,收上臂使之夹紧肋部,肘部不动用肱三头肌的力量下拉杠杆,至体前时顶峰收缩,然后控制还原。

  关键技巧:

  1.应选用较轻的重量,认真体会肌肉拉伸的感觉。

  2.手腕平直,固定不动。

  哑铃颈后臂屈伸

  能够有效锻炼肱三头肌的长头,但对柔韧性要求较高。

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  动作要领:

  坐在靠背凳上,右手握铃屈肘放置在头后方,肘部夹角小于90度,拳眼向下,上臂竖直、贴近头部;收缩肱三头肌将哑铃拉向头项,在顶端极力挤压肱三头肌,然后控制还原。做完一组后换左臂。

  关键技巧:

  1.初学者往往会腹部挺出,背部反弓,给脊椎造成很大压力,因此建议采用坐姿,并且要有靠背。

  2.上臂不要离开身体,否则会削弱训练效果。

  3.下放幅度要适度加深,可以充分拉伸肌肉。

  4.也可用杠铃练习双手颈后臂屈伸,握距20厘米左右,上臂尽力后展并夹向头部,再以肱三头肌的收缩力举起杠铃,直至肱三头肌处于顶峰收缩。

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